Kadans, yani dakikada atılan adım sayısı koşu verimliğinde bir kriter olarak kabul edilebilir. Ancak tek başına değerlendirildiğinde koşu verimliğini doğrudan etkileyecek bir kriter olup olmadığı da tartışmalıdır. Genel olarak kadans, ya stride per minute ya da step per minute cinsinden değerlendirilir. Stride per minute, sağ ve sol adımlar bir sayılarak, step per minute ise sağ ve sol adımlar ayrı ayrı sayılarak hesaplanır. Biz bu çalışmada, step per minute (spm) kullancağız. Yani hem sağ hem de sol adımları sayacağız. Bu şekilde ele alındığında verimli bir kadans için genel geçer bir değer, literatürde 180 spm olarak kabul edilmektedir. Ancak 180 spm her ne kadar doğal bir kadans değeri olarak kabul ediliyor olsa da, koşu tekniğindeki bazı problemler, kalça açıklığı / esnekliğinin eksikliği veya zaman içinde kaybolması ve benzeri sebeplerle koşucunun adım açıklığı olumsuz etkilenebileceği için, kadans da zaman içinde 180 yerine 160-170 spm arasına oturabiliyor.
Bu çalışmada amacımız, kadansı ile birlikte adım açıklığını da yükselterek, aynı mesafeyi, daha iyi sürede, daha yüksek kadans ama daha geniş adımlarla alabilecek bir alışkanlığı geliştirmektir.
Bu çalışma, 6 haftalık bir program olarak aşağıdaki gibi planlanmıştır.
1. Hafta: Driller ve 20’ sabit koşu (mevcut kadansı ölçüp bunu bir temel çizgi olarak kabul edeceğiz) RPE: 7-8/10
2. Hafta: Driller ve hedef kadansda 3×4’ (RPE: 7-8/10)
3. Hafta: Driller ve hedef kadansda 3×6’ (RPE: 7-8/10)
4. Hafta: Driller ve hedef kadansda 3×8’ (RPE: 7-8/10)
5. Hafta: Driller ve hedef kadansda 3×10’ (RPE: 7-8/10)
6. hafta: Test haftası – hedef kadansda 20’ (RPE: 7-8/10)
Altıncı hafta yapılan testte, ilk haftaki koşu değerleri karşılaştırılacak. Bu testte beklenen sonuç, koşucunun kadansı hedeflenen değere çekildiğinde, hala ilk testteki nabız değerine çok yakın bir nabızda koşarken, koşu süratini geliştirmiş olmasıdır.
Her seans antrenör eşliğinde gerçekleştirileceği için, teknik, postür ve biomekanik ve yönelik anlık geribildirimler ve düzeltmeler de sağlanabilecektir.
